درمان درد شانه در خانه برای مواردی که در اثر فشار یا انجام غلط یک کار به وجود آمده است امکان پذیر است. درد شانه معمولاً ناحیه شانه ر ا در گیر کرده و در مدت کوتاهی بهبود می یابد. اگر درد در مدت چند هفته خوب نشد ممکن است به بیماری خودایمنی روماتیسم مبتلا باشید بنابراین مراجعه به پزشک اهمیت دارد. در این مقاله به راه های مختلف تسکین درد شانه در خانه اشاره می کنیم و در ادامه به شما روش درست انجام کارها در منزل و محل کار را می گوئیم.
راه های مختلفی برای تسکین درد شانه وجود دارد:
داروهای مسکن
مسکنهای ساده ، مانند پاراستامول، یا داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) ، مانند قرصها و ژلهای ایبوپروفن میتوانند کمک کنند. یک داروساز باید بتواند در مورد اینکه چه چیزی می تواند برای شرایط شما بهترین کار را انجام دهد، توصیه های خوبی به شما بدهد. اما آنها را برای بیش از دو هفته بدون مشاوره پزشکی بیشتر استفاده نکنید.
گرما یا سرما درمانی
اگر شانه شما بعد از یک آسیب جزئی دردناک است یا اگر متورم و گرمتر از طرف دیگر باشد، کیسه یخ ممکن است مفید باشد. می توانید از یک کیسه نخود منجمد که در یک حوله مرطوب پیچیده شده است برای محافظت از پوست خود استفاده کنید. آن را بیش از 20 دقیقه در جای خود بگذارید.
روش دیگر، بسته های حرارتی می تواند به بسیاری از انواع دیگر درد شانه کمک کند، به خصوص اگر عضلات شما احساس درد و کشش دارند.
فروشگاه های ورزشی پدهای گرمایی قابل استفاده مجدد را می فروشند. یا می توانید از یک کیسه نمک که در قابلمه روی اجاق گاز گرم کرده اید یا یک بطری آب گرم یا کیسه آب گرم که در چیزی خشک مانند حوله پیچیده شده است، روی ناحیه دردناک تا 20 دقیقه استفاده کنید. مراقب باشید دچار سوختگی نشوید. گاهی اوقات جدار کیسه های آب گرم پاره شده و با نشت آی داغ باعث سوختگی می شود.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان
درست کردن عادات کاری و وضعیت بدن
وضعیت بدنی نادرست یا عادات کاری بد، مانند خمیدن و گوز کردن پشت میز، می تواند مشکلات شانه شما را بدتر کند.
نکاتی برای اصلاح وضعیت بدن برای رفع درد شانه:
- وقتی نشسته اید سعی کنید برای استراحت به جلو خم نشوید و وزن خود ر روی دستهایتان نندازید.
- سعی کنید شانههایتان را شل کنید و اجازه دهید بازوهایتان در کنارههایتان آویزان شوند، بهویژه اگر مقداری از درد از گردنتان باشد.
- موقعیت خود را اغلب تغییر دهید.
- در حالت عمودی بنشینید.
- کمر خود را با یک بالش، بالشتک یا یک صندلی با تکیه گاه کمر حمایت کنید تا وضعیت بالاتنه خود را بهتر کنید.
- اگر بازوی شما واقعاً درد دارد، یک کوسن روی پای خود گذاشته و دست را روری آن قرار دهید.
- از یک آینه برای تمرین نگه داشتن تیغه های شانه خود به سمت پایین و عقب استفاده کنید – روی تیغه های شانه خود تمرکز کنید و تصور کنید که سینه خود را ثابت نگه دارید و تیغه ها را به سمت پایین و عقب به سمت یکدیگر بکشید.
بیشتر بخوانید: شانه درد ناگهانی
اگر هنگام دراز کشیدن شانه شما دردناک است، سعی کنید:
- به پهلوی خوب خود دراز بکشید و یک بالش زیر گردن خود داشته باشید
- از یک بالش تا شده برای حمایت از بازوی دردناک خود در جلوی بدن خود استفاده کنید
- بالش دیگری را پشت سر خود قرار دهید تا جلوی غلتیدن خود را به سمت دردناک خود بگیرید
- اگر ترجیح می دهید به پشت بخوابید، از یک یا دو بالش زیر بازوی دردناک خود برای حمایت استفاده کنید
فشار کاری را کاهش دهید
به طور کلی، بهتر است تا جایی که می توانید به فعالیت های عادی خود ادامه دهید، اما در آن زیاده روی نکنید. ممکن است نیاز داشته باشید که قدم به زنید و به تدریج هر روز کمی پیاده روی را افزایش دهید.
درست انجام دادن کارها برای پیشگیری از آسیب شانه
مهم است کارهای که به کرات تکرار می شوند درست انجام شوند تا در اثر عملکرد اشتباه در طول زمان دچار عارضه نشوید.
نحوه درست انجام دادن کارها برای پیشگیری از درد شانه در خانه:
- هنگام استفاده از جاروبرقی، جاروبرقی را به بدن خود نزدیک کنید و بالاتنه خود را در حالت عمودی نگه دارید و خیلی به سمت جلو خم نشوید و از حرکات کوتاه روبه جلو استفاده کنید.
- فقط وسایل ضروری را اتو کنید و دقت کنید که میز اتو در ارتفاع کمر باشد.
- از چرخ دستی یا کوله پشتی برای خرید استفاده کنید. یا می توانید وزن را بین دو کیف تقسیم کنید و در با هر دست یکی را حمل کنید. در روش دیگر، از کیف هایی با بندهای بلند استفاده کنید و آنها را با بند های ضربدری روی بدن خود از شانه تا باسن حمل کنید مثل کوله پشتی. نکته کلیدی این است که سعی کنید بار چیزی را که می خواهید حمل کنید پخش کنید.
- برای خریدهای سنگین یا حجیم از خدمات تحویل درب منزل استفاده کنید.
- مدت زمانی را که صرف نگاه کردن به تبلت ها و تلفن های همراه می کنید، محدود کنید. موبایل را روبه روی صورت نگه دارید و از خم کردن گردن به سمت پایین بپرهیزید می توانید از یک پایه روی میز برای کاهش فشار گردن استفاده کنید.
- اگر مجبورید کارهایی را انجام دهید که شامل بالا بردن بازوها یا حرکات جارویی است، به خودتان زمان زیادی بدهید و از کسی بخواهید که به شما کمک کند. استراحت های زیادی داشته باشید و سعی کنید وظایف و موقعیت ها را تغییر دهید.
نحوه درست انجام دادن کارها برای پیشگیری از درد شانه در محل کار:
- سعی کنید حالت نشسته یا ایستاده خود را خوب حفظ کنید. از نگه داشتن گردن در موقعیت های ثابت یا پیچ خورده خودداری کنید.
- اگر در پشت میز کار می نشینید یا می ایستید، سعی کنید هر چند وقت یکبار بلند شوید و حرکت کنید. سعی کنید به آرامی شانه ها و گردن خود را در تمام دامنه حرکتی خود به طور منظم حرکت دهید تا از سفت شدن و درد آنها جلوگیری کنید.
- اگر از رایانه استفاده می کنید، صفحه کلید و مانیتور را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید، بنابراین مجبور نیستید سر یا بدن خود را بچرخانید. ماوس را در دسترس قرار دهید تا مجبور نباشید کشیدگی بسیاری را تجربه کنید.
- یک صندلی خوب که به درستی از شما حمایت می کند و می تواند با نیازهای شما تنظیم شود نیز می تواند به شما کمک کند تا موقعیت کاری خوبی داشته باشید. یک مشاور بهداشت حرفه ای یا مدیر شما می تواند در این مورد به شما کمک کند.
- اگر زیاد با تلفن صحبت می کنید، از هدست تلفن استفاده کنید.
- مدیر خط یا بخش منابع انسانی شما باید بتواند به شما کمک کند. برخی از شرکت ها دارای یک بخش بهداشت حرفه ای هستند که ممکن است بتواند به شما مشاوره و پشتیبانی بدهد.
- اگر تشخیص داده شده است که به یک بیماری مبتلا هستید، کارفرمای شما از نظر قانونی موظف است تنظیمات معقولی را در کار و محیط کاری شما انجام دهد تا به شما در انجام کارتان کمک کند. در میان سایر تغییرات، آنها باید به شما کمک کنند تا خود را تطبیق دهید، شاید با تغییر صندلی، تجهیزاتی که استفاده می کنید یا نحوه چیدمان آن، به طوری که بتوانید کار خود را انجام دهید.
نکات مهم برای پیشگیری از درد شانه با استراحت و ورزش
مهم است که فعال بمانید، حتی اگر احساس می کنید نمی توانید کار زیادی انجام دهید. سعی کنید تعادل خوبی بین استراحت و فعالیت داشته باشید، تا به جلوگیری از سفت شدن شانه شما کمک کند.
تمرین برای شانه
بالا بردن بازو بالای شانه یا دور نگه داشتن آن از بدن می تواند بسیار دردناک باشد، بنابراین بهتر است تا جایی که ممکن است از انجام چنین حرکاتی اجتناب کنید تا زمانی که درد کمتر شود.
اگر مجبورید بازوی خود را بالا بیاورید، می توانید فشار وارده بر شانه خود را با موارد زیر کاهش دهید:
- آرنج خود را خم و در کنار بدن خود نگه دارید
- برای پایین آوردن بازو، آرنج خود را خم کنید، دست خود را به بدن نزدیک کنید.
چه زمانی باید به دلیل درد شانه به پزشک مراجعه کرد؟
اگر آسیب جدی نداشته باشید یا دچار درد ناگهانی و مداوم نشده باشید، معمولاً می توانید درد شانه خود را بدون مراجعه به پزشک درمان کنید. اگر پس از دو هفته از درمان خود احساس کردید که درد تسکین نیافت، باید به پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید .
همچنین در موارد زیر باید در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید:
- درد شدید در هر دو شانه
- درد در ناحیه ران
- احساس تب یا ناخوشی
این علائم می توانند علائم بیماری به نام پلی میالژیا روماتیکا باشند که باید فوراً درمان شود.
درمان های تکمیلی برای درد شانه
چندین درمان تکمیلی وجود دارد که برخی از افراد آن را برای تسکین درد شانه خود انجام می دهندمانند طب سوزنی. اما به طور کلی توصیه نمی شود زیرا شواهد خوبی مبنی بر اثربخشی آنها وجود ندارد.
درمان های تکمیلی نسبتا بی خطر هستند. اما، همیشه باید قبل از شروع استفاده از آنها با پزشک خود صحبت کنید، در صورتی که با درمان های خاصی که قبلاً استفاده می کنید تداخل داشته باشند از انجام آن ها بپرهیزید.
قبل از شروع هر درمانی، مهم است که مطمئن شوید درمانگر شما مجوزهای لازم برای انجام کار را دارند. مثلاً تمام پزشکان حتی طب سنتی کد نظام پزشکی دارند.
از آنجایی که شما به احتمال زیاد برای درمان های مکمل هزینه خواهید کرد، باید قبل از تصمیم گیری در مورد ادامه استفاده از آنها در نظر بگیرید که آیا آنها به وضعیت شما کمک می کنند یا خیر.
نتیجه گیری
دردهایی که طولانی مدت نباشد و با مراعات و درمان های خانگی حل شوند نگران کننده نیستند و فقط نیاز به اصلاح روش انجام کار و کم کردن فشار دارند. ولی گاهی اواقات درد طولانی شده در این وضعیت باید به پزشک مراجعه کنید یکی از این دردها که به مرور زمان خوب نمی شود روماتیسم مفصلی است که یک بیماری خود ایمنی است که سلول های دستگاه ایمنی به مفاصل حمله می کنند و باعث آسیب مفاصل و ایجاد درد می شوند.