در اینجا قصد معرفی 10 تمرین درمانی برای آرنج تنیس البو داریم. آسیب آرنج یا تنیس البو (Tennis elbow) که به نام بیماری اپیکوندیلیتیس جانبی (lateral epicondylitis ) نیز شناخته میشود، وقتی رخ میدهد که تاندون جلوی ساعد به کشیدگی و التهاب دچار شود. معمولاً افراد مبتلا به این بیماری، با استراحت در منزل و مصرف داروهای بدون نسخه میتوانند درمان شوند. همچنین انجام تمرینات خاصی میتواند به کاهش درد و جلوگیری از عود مجدد آن کمک کند. در ادامه ده تمرین جهت کمک به تقویت عضلات جلوی ساعد و جلوگیری از بازگشت بیماری آرنج تنیس باز برای شما ارائه شده است.
تمرین های درمان تنیس البو یا آسیب آرنج
تمرین های زیر می توانند به بهبود و درمان بیماری تنیس البو یا آسیب آرنج کمک کنند:
1.چرخش مچ دست
برای انجام چرخش مچ دست:
- آرنج را تا زاویه 90 درجه خم کنید.
- دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا
- مچ دست را به تدریج بچرخانید، تا کف دست رو به پایین باشد.
- این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
- 9 بار دیگر انجام دهید.
- این تمرین را در دو ست 10 تایی دیگر را تکرار کنید.
2. چرخش مچ با وزنه
چرخش مچ دست با وزنه، همان چرخش مچ دست به بالا است.
اما در این تمرین، شخص از یک وزنه مانند یک دمبل کوچک یا یک قوطی کنسرو استفاده می کند.
3. بالا بردن مچ در حالت کف دست رو به بالا
برای انجام لیفت مچ دست در حالت کف دست رو به بالا:
- یک وزنه سبک مانند یک دمبل کوچک را بردارید.
- آرنج را با زاویه ای 90 درجه خم کنید.
- دست را به سمت بیرون بکشید، کف دست رو به بالا
- مچ را به سمت بدن خم کنید.
- این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید.
- 9 بار دیگر انجام دهید.
- این تمرین را در دو ست 10 تایی دیگر را تکرار کنید.
4. خم کردن آرنج
برای انجام تمرین خم کردن آرنج:
- صاف بایستید.
- ساعد را به یک طرف پایین بیاورید.
- به آرامی ساعد را به سمت بالا خم کنید تا دست شانه را لمس کند.
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- 9 بار دیگر انجام دهید.
5. کشش عضله مچ دست
برای انجام کشش عضله مچ دست:
- ساعد را مستقیماً در مقابل بدن بلند کنید.
- کف دست به سمت پایین باشد، سپس به آرامی مچ را به سمت پایین خم کنید.
- با استفاده از دست دیگر، به آرامی دست را به سمت بدن بکشید.
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- دوباره مچ را صاف کنید و تکرار کنید.
- این تمرین را دو ست دیگر 3 تایی تکرار کنید.
6. منقبض کردن عضله مچ دست
برای انجام تمرین منقبض کردن عضله مچ دست:
- ساعد را در مقابل بدن بلند کنید.
- کف دست به سمت پایین باشد، سپس به آرامی مچ را به سمت بالا خم کنید.
- سپس با استفاده از دست دیگر، انگشتان را به آرامی به طرف بدن بکشید.
- این موقعیت را 15 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- دوباره مچ را صاف کنید و تکرار کنید.
- این تمرین را دو ست دیگر 3 تایی تکرار کنید.
7. فشار مچ دست
برای انجام تمرین فشار مچ دست:
- از یک حوله رول شده، جوراب یا توپ تنیس استفاده کنید و آن را در کف دست قرار دهید.
- توپ یا حوله را با انگشتان خود نگه داشته و فشار دهید تا یک مشت ایجاد شود.
- به مدت 10 ثانیه محکم فشار دهید.
- این حرکت را 9 بار انجام دهید.
8. پیچاندن حوله
برای انجام تمرین چرخش حوله:
- یک حوله را رول کنید و دو انتهای آن را با دست بگیرید.
- شانه ها را آرام نگه دارید.
- حوله را با در جهت های مخالف بپیچید.
- این حرکت را 9 بار انجام دهید.
- سپس به صورت معکوس انجام دهید.
9.حرکات چرخشی دوسر بازویی
- یک وزنه نیم کیلوگرمی را با دست بگیرید.
- آرنج را روی ران قرار دارد.
- حرکت را مطابق شکل انجام دهید.
- این حرکت را ده بار در روز انجام دهید.
10.حرکات انحرافی مچ
- ساعد روی میز قرار دهید و مانند شکل مچ دست به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- این حرکت را ده بار در روز انجام دهید.
خلاصه
تمرینات درمانی آرنج تنیس بازان میتواند بهبود و تسریع در فرآیند بهبودی و کاهش درد آرنج کمک کند. این تمرینات معمولاً شامل تمرینات استراحتی، تقویتی و انعطافپذیری میشوند. تمرینات استراحتی شامل استفاده از یخ، استفاده از باند مچی، و استراحت فعالیتهای تنیسی میباشد.
تمرینات تقویتی معمولاً بر روی تقویت عضلات مورد نیاز برای حمایت از مفاصل و کاهش فشارهای غیرضروری تمرکز دارند. همچنین، تمرینات انعطافپذیری میتوانند به افزایش انعطاف و جلوگیری از آسیبهای جدید کمک کنند. این تمرینات باید زیر نظر متخصص و با رعایت درستی انجام شوند تا بهترین نتیجه ممکن برای بهبودی آرنج تنیسبازان حاصل شود.